Hable con un profesional de la salud para ver qué es lo adecuado para usted.

Hable con un profesional de la salud para ver qué es lo adecuado para usted.

También puede sorprenderse al saber que el magnesio es el tercer mineral más prevalente en los huesos humanos, después del calcio y el fósforo, y el 60 por ciento del magnesio en el cuerpo se almacena en el esqueleto, según los NIH. (1)

Preguntas comunes Respuestas

¿Por qué necesito magnesio? Este mineral es un componente de las enzimas necesarias para más de 300 reacciones en el cuerpo. Ayuda a regular la presión arterial, el calcio y los niveles de glucosa en sangre, ayuda a la conducción nerviosa y la contracción muscular y refuerza el sistema inmunológico. También es una parte integral de sus huesos y dientes. ¿Cuáles son los síntomas de niveles bajos de magnesio? La hipomagnesemia (niveles bajos de magnesio en la sangre) es muy poco común en ausencia de ciertos problemas médicos. Los síntomas leves incluyen disminución del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. ¿Cuáles son los riesgos y beneficios de tomar un suplemento de magnesio? Los suplementos de magnesio generalmente se consideran seguros, pero algunas personas pueden experimentar problemas gastrointestinales, como diarrea, calambres y náuseas. Los suplementos pueden ayudar con el estreñimiento, los calambres musculares y prevenir o controlar afecciones como la diabetes, la osteoporosis y las enfermedades cardíacas. Los alimentos con magnesio incluyen verduras de hoja verde como espinacas, nueces y semillas como almendras y anacardos, frijoles y legumbres como frijoles negros, soja en diversas formas, como edamame, pescado graso (por ejemplo, salmón), cereales integrales. y determinadas marcas de agua mineral. ¿Cuánto magnesio necesito? La cantidad recomendada varía según la edad y el sexo. Las mujeres de 19 a 30 años deben apuntar a 310 miligramos (mg) por día, luego 320 mg al día después de los 31 años. Los hombres de 19 a 30 años deben apuntar a 400 mg por día, luego 420 mg por día después de los 31 años. alimentar a las mujeres requerirá un poco más.

¿Cuánto magnesio necesito?

Las asignaciones dietéticas recomendadas (RDA) son los niveles de ingesta diaria promedio (de cualquier vitamina o mineral) que satisfacen suficientemente el requerimiento de nutrientes para la mayoría de las personas sanas. Las dosis diarias recomendadas de magnesio varían según la edad y el sexo, según los NIH: (1)

Cantidad recomendada para mujeres

De 14 a 18 años 360 mg / día De 19 a 30 años 310 mg / día Mujeres de 31 años en adelante 320 mg / día

Cantidad recomendada para hombres

De 14 a 18410 mg / día De 19 a 30 400 mg / día De 31 años en adelante 420 mg / día

Cantidad recomendada para bebés

Hasta 6 meses 30 mg / día 6 a 12 meses 75 mg / día

Cantidad recomendada para niños

De 1 a 3 años 80 mg / día De 4 a 8 130 mg / día De 9 a 13 240 mg / día

Más reciente en dieta Nutrición

11 recetas de salsas saludables perfectas para su comida al aire libre de verano

¿Son las bebidas deportivas mejores que el agua? Respuestas a sus preguntas frecuentes

La dieta HMR: revisiones del plan de control del peso, costos, alimentos y más

¿Cuáles son los beneficios del aceite de pescado para la memoria?

Alimentos ricos en magnesio

En términos generales, algunas de las mejores fuentes alimenticias de magnesio son las que tienen un alto contenido de fibra. Según los NIH, incluyen: (1)

Espinaca 78 mg por ½ taza hervida Anacardos 74 mg por 1 onza (oz) tostados secos Frijoles negros 60 mg por ½ taza cocidos Edamame 50 mg por ½ cocidos y sin cáscara Salmón 24 mg por 3 oz cocidos Mantequilla de maní 49 mg por 2 cucharadas Pan integral 46 mg por 2 rodajas Algunas marcas de agua mineral (verifique las etiquetas, las cantidades varían mucho) 1 mg por litro a 120 mg por litro

La lista anterior incluye buenas fuentes no solo de magnesio, sino también de fitonutrientes, que son sustancias químicas vegetales que promueven la salud y la inmunidad. El refinado y procesamiento de alimentos agota el magnesio natural, por lo que, como es habitual, es mejor optar por fuentes mínimamente procesadas.

Otros alimentos con magnesio incluyen:

YogurPlátanosAguacatesPatatasLeche Pasas

Obtenga más información sobre los alimentos con alto contenido de magnesio

Elecciones del editor sobre vitaminas y minerales

7 deficiencias comunes de nutrientes

Es posible que los suplementos no ofrezcan los mismos beneficios que los alimentos ricos en nutrientes

¿Qué es la terapia nutricional intravenosa y por qué algunas celebridades están locas por ella?

Los 6 mejores emparejamientos de nutrientes para la salud del corazón

Signos y síntomas de la deficiencia de magnesio

Algunos de los primeros síntomas de una deficiencia son debilidad muscular, fatiga, falta de apetito, náuseas y vómitos. Debido a que estos síntomas pueden deberse a una multitud de otros problemas, es recomendable que consulte a su médico si los está experimentando.

Los análisis de sangre, sin embargo, no son una medida válida de las reservas generales de magnesio, ya que almacenamos la mayor parte del mineral en nuestros huesos. Algunos investigadores creen que muchos casos de deficiencia crónica de magnesio no se diagnostican. (1) Este tipo de deficiencia no reconocida es problemático porque puede contribuir a muchas afecciones médicas comunes, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y osteoporosis, según un artículo publicado en enero de 2018 en Open Heart. (4)

Factores de riesgo de la deficiencia de magnesio

Aunque los estadounidenses generalmente no obtienen cantidades óptimas de magnesio todos los días, las deficiencias que resultan en daños a la salud son relativamente raras, según Harvard Health. (5) Lo siguiente lo pondría en riesgo de deficiencia, señala la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard: (6)

Abuso de alcohol Edad avanzada Enfermedad de Crohn o celíaca, que puede impedir la absorción adecuada de nutrientes en el cuerpo Diabetes y tomar medicamentos para la diabetes Ciertos medicamentos que reducen el magnesio, incluidos algunos diuréticos, inhibidores de la bomba de protones y antibióticos

Obtenga más información sobre los signos y síntomas de la deficiencia de magnesio

Beneficios potenciales para la salud del magnesio

No obtener suficiente magnesio puede interrumpir muchos procesos corporales que ocurren todos los días. Y la nueva evidencia sugiere que con el tiempo las consecuencias pueden acumularse y pueden jugar un papel en estos problemas crónicos.

Prevención de la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares

“Su corazón es esencialmente un músculo grande”, dice Olivia Wagner, RDN, dietista nutricionista integradora registrada en Chicago. El magnesio trabaja en conjunto con el calcio para mantener la presión arterial y también puede equilibrar los niveles de lípidos, todo lo cual ayuda a promover una función cardíaca saludable, dice ella.

Un estudio publicado en enero de 2016 en el Journal of the American Heart Association encontró un vínculo entre los niveles bajos de magnesio en suero y tanto la enfermedad coronaria (CHD) como la muerte cardíaca súbita, pero no está claro exactamente por qué existe la relación o si la suplementación con magnesio lo haría. reducir el riesgo de cualquiera. (7)

Varios estudios han asociado niveles saludables de magnesio en la dieta con una menor incidencia de accidente cerebrovascular, pero debido a que gran parte de la investigación tanto sobre la enfermedad coronaria como el accidente cerebrovascular proviene de estudios observacionales, esto es solo una asociación; Se necesitan más datos de ensayos clínicos aleatorios para determinar si los niveles más altos de magnesio reducen directamente el riesgo de estas afecciones, señala una revisión de febrero de 2018 en la revista Nutrients. (8)

RELACIONADO: Los 6 mejores emparejamientos de nutrientes para su corazón

Prevención o control de la diabetes tipo 2

Una revisión de la investigación observacional, publicada en el World Journal of Diabetes en agosto de 2015, sobre el magnesio y la diabetes tipo 2 sugiere que la ingesta adecuada de magnesio puede reducir el riesgo de la enfermedad, porque las personas que ingieren una cantidad adecuada de magnesio en sus dietas parecen tener una menor incidencia de este problema de salud crónico. (9) “Si le han diagnosticado resistencia a la insulina o prediabetes, tomar magnesio adicional realmente puede ayudarlo”, dice Robin Foroutan, RDN, que se especializa en medicina integrativa y funcional en el Morrison Center en la ciudad de Nueva York.

Además, si tiene diabetes, los suplementos de magnesio también pueden ayudarlo a mantenerse saludable. Tener diabetes tipo 2 aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, pero las personas con un nivel más alto de magnesio en la sangre tienen menos probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca coronaria, según un https://harmoniqhealth.com/es/ estudio de marzo de 2018 en la revista Nutrients. (10)

RELACIONADO: Lo que necesita saber sobre el magnesio y la diabetes tipo 2

Mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis

El magnesio es esencial para la formación de huesos, dice Foroutan. También afecta indirectamente la densidad ósea porque es parte del sistema que regula los importantes nutrientes óseos calcio y vitamina D. Por lo tanto, es importante obtener suficiente magnesio para mantener su esqueleto.

Como sugiere un estudio sobre adultos de mediana edad y mayores en la edición de noviembre de 2017 de Nutrients, el consumo de alimentos ricos en magnesio puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades como la osteoporosis y las fracturas óseas. (11)

Aliviar la migraña

En los pocos ensayos clínicos realizados, el magnesio ayudó a reducir la frecuencia, duración y gravedad de la migraña. (12) La dosis terapéutica para el tratamiento de la migraña está muy por encima del máximo recomendado de los suplementos, por lo que es más seguro buscar la ayuda de un profesional de la salud para recibir asesoramiento y seguimiento. Aún así, Foroutan dice que para algunas personas con migraña que en realidad no son bajas en magnesio, las megadosis, o el exceso de magnesio, pueden ser útiles para inhibir los ataques.

Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del magnesio

Más sobre los beneficios del magnesio

Cómo el magnesio mantiene saludable el ritmo cardíaco

Los niveles bajos de magnesio están asociados con la fibrilación auricular, entre otros problemas relacionados con el corazón. …Aprende más

¿Necesito un suplemento de magnesio?

Es posible que no necesite un suplemento y puede optimizar su ingesta mediante cambios en la dieta, dice Wagner.

Aún así, algunos profesionales de la salud creen que gran parte del público tiene lo que se llama “deficiencia subclínica de magnesio”, lo que significa que una persona tiene un nivel crónicamente bajo en el mineral, pero no lo suficiente como para ser definido como deficiente. Según el estudio mencionado anteriormente en la revista Open Heart, puede haber varios factores en juego en esta deficiencia generalizada, incluida la falta de nutrientes en el suelo y una ingesta excesiva de alimentos procesados, que están despojados de minerales. (2)

Si está lidiando con ciertos síntomas que podrían sugerir que se está quedando sin magnesio (dolores de cabeza frecuentes, calambres musculares por la noche o con el ejercicio, fatiga o estreñimiento), puede beneficiarse de un suplemento de magnesio, dice Wagner. Hable con un profesional de la salud para ver qué es lo adecuado para usted.

Riesgos para la salud por consumir demasiado magnesio

En general, los suplementos de magnesio son seguros, siempre que sigas la etiqueta o las recomendaciones de un médico y no consumas cantidades excesivas, dice Foroutan. Tomar demasiado actuará como un laxante, una pista de que te estás excediendo.

Si bien sus riñones eliminan el exceso de magnesio (es un mineral soluble en agua), obtener demasiado mineral de los suplementos puede causar diarrea (a menudo acompañada de náuseas y calambres abdominales), y en dosis muy grandes puede causar problemas más graves como retención de orina, dificultad para respirar, latidos cardíacos irregulares y paro cardíaco. Esas consecuencias más graves han resultado de dosis de magnesio que superan los 5.000 mg por día, según los NIH. (1)

Las personas con reflujo ácido que toman medicamentos inhibidores de la bomba de protones durante más de un año corren el riesgo de tener niveles bajos de magnesio, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. La FDA advierte que incluso los suplementos de magnesio no elevaron los niveles lo suficiente en estas personas. (13)

Debido a que los riñones eliminan el magnesio adicional, cualquier persona que tenga insuficiencia renal no debe tomar suplementos sin consultarlo con un proveedor de atención médica. Del mismo modo, cualquier persona que tome ciertos medicamentos, incluidos bisfosfonatos, antibióticos, diuréticos o inhibidores de la bomba de protones, debe conocer las posibles interacciones adversas entre medicamentos y nutrientes. Asegúrese de hablar con su equipo de atención médica antes de comenzar con este o cualquier otro suplemento.

Más popular en dieta y nutrición

10 alimentos saludables que son excelentes fuentes de hierro

Una lista completa de alimentos de la dieta cetogénica y un menú de muestra de 7 días

8 beneficios científicos para la salud de la dieta mediterránea

10 alimentos ricos en potasio

Tipos de magnesio

Si decide tomar un suplemento de magnesio, deberá decidir qué tipo tomar. Los diferentes tipos de magnesio varían en precio, qué tan bien su cuerpo puede absorberlos y posibles efectos secundarios. Las investigaciones sugieren que el aspartato, el lactato, el cloruro y el citrato de magnesio se absorben mejor en nuestro cuerpo. Mientras que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio (también conocido como sal de Epsom), que también se pueden tomar por vía oral, se absorben con menos facilidad.

Los tipos de magnesio con más probabilidades de causar diarrea son el carbonato, el cloruro, el gluconato y el óxido de magnesio, según investigaciones anteriores. (14) Tenga en cuenta que los suplementos pueden ser una forma natural de aliviar el estreñimiento debido a su efecto laxante.

El treonato de magnesio es una forma de magnesio que puede pasar al cerebro de manera más eficiente, por lo que tanto Wagner como Foroutan lo usan para abordar problemas del estado de ánimo, el sueño y la cognición.

Resumen

El magnesio claramente juega un papel importante en la función saludable de su cuerpo. Es posible que se esté quedando sin magnesio, especialmente si ha estado luchando con los niveles de insulina, calambres musculares o migraña. Los alimentos y suplementos ricos en magnesio pueden ayudarlo a recuperar sus niveles de manera segura para que pueda sentirse bien.

Información adicional de Jessica Migala.

Fuentes editoriales y verificación de hechos

Magnesio. Institutos Nacionales de Salud. Octubre de 2019. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Efectos de la suplementación con magnesio en la presión arterial: un metaanálisis de ensayos controlados con placebo, doble ciego y aleatorizados. Hipertensión. Julio de 2016. Magnesio. Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Deficiencia subclínica de magnesio: un factor principal de enfermedades cardiovasculares y crisis de salud pública. Corazón abierto. Enero de 2018. Lo que debe saber sobre el magnesio. Harvard Health Publishing. Magnesio. Escuela de Salud Pública de Harvard T. H. Chan. Kieboom B, Niemeijer MN, Leening M y col. Magnesio sérico y el riesgo de muerte por enfermedad coronaria y muerte cardíaca súbita. Revista de la Asociación Estadounidense del Corazón. Enero de 2016. Rosique-Esteban N, Guasch-Ferre M, Hernandez-Alonso P, et al. Magnesio dietético y enfermedad cardiovascular: una revisión con énfasis en estudios epidemiológicos. Nutrientes Febrero de 2018. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesio y diabetes tipo 2. Revista mundial de diabetes. Agosto de 2015. Gant CM, Soedamah-Muthu S, Binnenmars SH, et al. Una mayor ingesta de magnesio en la dieta y un mayor estado de magnesio se asocian con una menor prevalencia de enfermedad coronaria en pacientes con diabetes tipo 2. Nutrientes Marzo de 2018. Welch AA, Skinner J, Hickson M. Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Young Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrientes Noviembre de 2017. Volpe S. Magnesium en la prevención de enfermedades y la salud en general. Avances en Nutrición. Mayo de 2013. Comunicado de DA sobre la seguridad de los medicamentos: Los niveles bajos de magnesio pueden asociarse con el uso a largo plazo de medicamentos inhibidores de la bomba de protones (IBP). Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos. 2 de marzo de 2011. Ranade V, Somberg J. Biodisponibilidad y farmacocinética del magnesio después de la administración de sales de magnesio a seres humanos. Revista estadounidense de terapéutica. Muestra menos

¡Suscríbase a nuestro Boletín de Dieta y Nutrición!

Lo último en dieta Nutrición

La dieta HMR: revisiones del plan de control del peso, costos, alimentos y más

Por Jessica Migala 20 de abril de 2021

¿Cuáles son los beneficios del aceite de pescado para la memoria?

Comer una dieta rica en pescado es bueno para el cerebro y preserva la función cognitiva a largo plazo.